Домашние упражнения для мужчин

ВыпадыХорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку. Luizaя1, в том и фокус круговой тренировки)). Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим.


Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки. Отжимания от полаЭто отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. Отжимания между стульямиХорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов.

ПодтягиванияЭто одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Чтобы не терять время во время тренировки, Вам необходимо подобрать себе комплекс упражнений в определенной последовательности.

Комплекс упражнений круговая тренировка

Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке. Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

2. Жим руками в выпаде

Если у вас есть фитнес-цель,ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей». Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Кардио можно вставлять и между упражнениями и в конце круга. Я бы попробовала начать именно со второго варианта и очень осторожно. Если вы совсем новичок, то даже просто пройти все упражнения по кругу, да не один раз будет нелегко.

Дома? Без инвентаря? Реально!

Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок.

Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание! Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер.

Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки. Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории.

Все их можно выполнять дома, но для некоторых нужен дополнительный инвентарь. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.Предположим, ваш предел — 12 отжиманий за 1 подход.

Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Наклонные отжиманияЭто обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д.

Гиперэкстензии Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Подъемы на носкиЛучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение. Наклоны вперед на прямых ногахОтличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы.

Представляет собой .PDF документ (764 кб) с таблицами упражнений по дням (Пн, Ср, Пт). Указаны число подходов и повторений + рекоендации. Для тех кто может не знать некоторых упражнений мы вставили фото на отдельных страницах.

Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сейчас мы перечислим упражнения, которые используются в нашей домашней программе тренировок (ссылка «Скачать» ниже). Мы постарались подобрать максимально простые, безопасные и эффективные упражнения. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.