10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках — Лайфхакер

Упражнения на ступеньках универсальны и бесплатны. Это упражнение подходит для широких ступенек. Руки на талии. Начинайте упражнение, поставив одну ногу на ступеньку и одновременно приседая. Поднимитесь по лестнице шагом, не пропуская ни одной ступеньки. В прыжке вернитесь на первую ступеньку. Усвоили и с энтузиазмом пошли гулять пешком, побежали, поехали на велосипеде, запрыгали на скакалке и без неё. А чем ещё можно разнообразить кардио упражнения…

Итак, вас ждет:Комплекс упражнений в рамках проекта #SMARTмарафон, состоящий из 12 тренировок. Упражнения функциональные с элементами кардио что поможет вам запустить процессы жиросжигания и укрепить ваши мышцы! Именно так я сейчас тренируюсь, и знаю, что многие просили такие тренировки! Мотивирующие фото, лучшие и техничные выполнения упражнений (я буду следить за всеми) и награждение САМАГО АКТИВНОГО участника #SMARTмарафон который получит SmartBand2!

Кстати, на ступеньках можно заниматься всем вышеперечисленным. А мы расскажем, как правильно выполнять упражнения. Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Выполните 10 повторений. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности.

Упражнение для улучшения бега по лестнице.

Для него вам понадобится лестница с тремя пролетами. Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы с нее свешивались пятки, перенесите вес тела на носки и для устойчивости возьмитесь за перила. Спуститесь и повторите. Первый пролет (как правило, это 10 ступенек) ступайте с правой ноги. Второй — с левой. Третий — снова с правой.

Поднимитесь на пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки и регулируя длину шага (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Ступеньки должны быть прочными, без выбоин. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку, как на степ, в течение 5-10 минут, стараясь при этом активно двигать руками.

Рассмотрите возможность изменения скорости подъема, например, количество ступенек на один шаг.Выпады. Если вы хотите высокой интенсивности, прилива адреналина, попробуйте это упражнение. Станьте прямо, в метре от лестницы. Станьте носками на ступеньку, пятки свободны. Думаю, это простое фитнес-правило, уже все хорошо усвоили. Лучше выбрать открытую площадку со ступеньками. Но, если высокая лестница под открытым небом вам по каким-то причинам не доступна, то вы можете пользоваться ступеньками в здании (офисном или жилом).

3. Ползком по ступенькам

Посмотрите, чтобы выбранная вами для тренировок лестница не находилась в аварийном состоянии. Если на ступеньках имеются сколы, выбоины, торчит арматура, то от такой тренировочной базы лучше отказаться.

В-четвёртых, по лестнице можно подниматься выпадами. Для этого шагайте вверх, пропуская одну ступеньку, и на каждом таком шаге опускайтесь в выпад, разместив бедро передней ноги параллельно поверхности ступеньки. С этой целью встаньте на ступеньке в нескольких шагах от перил, развернитесь лицом к ним, одну ногу зафиксируйте на поручне.

Для этого встаньте на край ступеньки, свесив с неё пятки, и покачайтесь вниз-вверх. Повернитесь к лестнице правым боком и держась за перила шагните левой ногой через ступеньку. Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. Пробежитесь несколько пролетов вверх, не пропуская ни одной ступеньки.